Calcium in der Schwangerschaft: Alle Infos

Viele Menschen nehmen bereits vor ihrer Schwangerschaft zu wenig Calcium über die Ernährung auf. Aber warum ist Calcium überhaupt wichtig? Der lebenswichtige Mineralstoff spielt bei der Muskelfunktion sowie dem Knochen- und Zahnaufbau deines Babys eine Rolle. 

Wie viel Calcium braucht mein Körper in der Schwangerschaft?

Schwangere und Stillende benötigen ab ihrem 20. Lebensjahr rund 1000 Milligramm Calcium pro Tag, wer jünger ist, braucht sogar noch etwas mehr, nämlich täglich 1200 Milligramm. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unterscheiden sich die Bedarfswerte damit nicht von dem normalen Bedarf eines nicht schwangeren Erwachsenen. 

Wo ist überall Calcium drin?

Calcium steckt in vielen Lebensmitteln, insbesondere in Milch- und Milchprodukten. Ein Glas Milch (200 Milliliter) mit 1,5 Prozent Fett enthält rund 245 Milligramm Calcium, eine Scheibe Emmentaler (30 Gramm) rund 310 Milligramm. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln ist Calcium zu finden. Der Körper kann jedoch nur zwischen 30 und 50 Prozent des in der Nahrung enthaltenen Calciums aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen. Der Grund: Vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln sind andere Stoffe enthalten, die die Calciumaufnahme behindern. Besser verwertbar ist deshalb Calcium aus Milchprodukten. 

Hier eine kleine Auswahl an Lebensmitteln, die reich an Calcium sind und während der Schwangerschaft gegessen werden können:

Sollte ich zur Sicherheit zusätzlich Calcium einnehmen?

Das ist keine gute Idee, nimm nicht ohne ärztliche Anordnung Nahrungsergänzungsmittel ein. Diese können bei zu hoher Dosierung sogar schädlich sein und langfristig zu Nierensteinen führen. 

Wenn du eine Laktoseintoleranz hast und dir unsicher bist, ob du während deiner Schwangerschaft ausreichend Calcium zu dir nimmst, frage deine/n Frauenärzt:in um Rat. Laut Verbraucherzentrale vertragen Menschen mit einer Laktoseintoleranz je nach Empfindlichkeitsgrad oftmals geringe Laktosemengen und somit bestimmte herkömmliche Milchprodukte. Darunter fällt auch Hartkäse, dieser ist zum Beispiel von Natur aus fast laktosefrei und sehr reich an Calcium. Parmesan etwa liefert 1400 Milligramm Calcium pro 100 Gramm und deckt damit bereits den Tagesbedarf. Auch Emmentaler, Bergkäse und Gouda enthalten durch den Herstellungsprozess nur noch Spuren von Milchzucker. 

Auch Menschen, die sich vegan ernähren, erreichen häufig den empfohlenen Calciumwert nicht. Solltest du dich während deiner Schwangerschaft vegan ernähren, sprich auch in diesem Fall mit deiner/m Frauenärzt:in. Vegan lebende Schwangere benötigen eine engmaschige ärztliche Beratung und Überwachung.

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