Mir hilft ja Michel Friedmann. Die ZDF-Familienserie "Ich heirate eine Familie" geht auch. Doch, wirklich: Wenn ich nachts wach liege, lausche ich entweder Friedmanns philosophisch-sonorem Gemurmel über "Wahrheit", "Glück", "Vernunft" oder meinem Kindheitsschwarm Peter Weck. Entweder werde ich also klüger oder nostalgischer. Im besten Fall schlafe ich sogar ein.
Ja, ist so: Mein Schlaf-Leben teilt sich auf in die "Schlaflos? – Ich doch nicht"-Phase – vor den Kindern. Und die "Es muss nur ein Mäuschen Piep machen, und ich bin wach"-Phase – mit den Kindern.
Ich weiß noch, wie ich im letzten Drittel meiner ersten Schwangerschaft (vor 15 Jahren!) einmal entsetzt morgens um halb zehn dachte: Oh, gosh, wahrscheinlich schläft mein Baby gar nicht so lange wie ich.
Ha! Hahaha! Nein, mein erstes Baby dachte gar nicht daran, länger als 90 Minuten am Stück zu schlafen (und das zweite auch nicht, geschweige denn das dritte). Und ab spätestens 5 Uhr morgens war Schluss mit Matratzenhorchdienst. Nachdem ich um 22 Uhr, um 23.17 Uhr, um 00.03 Uhr und um 3.10 Uhr schon mal nach dem Rechten gesehen hatte (Nucki weg, Gewitter, Kuscheltuch verschollen), gestillt, gewickelt, beruhigt und vor allem geguckt hatte, ob unser Kind noch atmet, lag ich wie gerädert frühmorgens im Bett und heulte vor Schlafentzug. Derweil lag mein Mann neben mir und schnarchte wie ein Kettensägermassaker im Regenwald.
Frage an den Schlafexperten und Biologen Albrecht Vorster, der sich seit neun Jahren hauptberuflich mit dem Thema Schlaf beschäftigt:
BRIGITTE: Warum hat die Natur uns Mütter mit einem so störanfälligen Schlaf ausgestattet, evolutionär effizienter wäre es doch, wenn sie auch Energie für den nächsten Tag sammeln würde?
ALBRECHT VORSTER: Na ja, etwas platt könnte man jetzt sagen: In der Steinzeit kam der Mann von der Jagd und hatte am Feuer nicht mehr viel zu tun. Wenn er wach war, war er wach – wenn er schlief, dann richtig fest. Anders die Rolle der Frau. Ihr Job war, auch nachts für das Wohl der Familie zu sorgen. Sie wachte beim kleinsten Pieps auf – egal, wie kurz oder lang sie vorher geschlafen hatte und in welcher Schlafphase sie sich gerade befand. Auch heute noch existiert dieses intuitive Elternprogramm: Babyspezifische Geräusche lassen Mütter schneller aufwachen als Männer.
Ist die oft zitierte Stilldemenz in Wahrheit eine Schlafdemenz?
Das ist eine gute Frage. Fakt ist, wer zu wenig schläft, häufig aus dem Schlaf gerissen wird und aus Sorge um sein Kind nur leicht schläft, reagiert wie unter Alkoholeinfluss: Er ist unkoordiniert, unkonzentriert und vergesslich. Zum Trost: Das ist reversibel, und es entstehen keine langfristigen Schäden. Abgesehen davon: Das ständige Aufwachen ist nicht unbedingt das Problem.
Sondern?
Wir alle wachen bis zu 20-mal pro Nacht auf. Oft wissen wir davon am Morgen gar nichts mehr. Aber man kann seinen Körper tatsächlich unbewusst und natürlich unfreiwillig darauf trainieren, dass er sich an die Unterbrechungen erinnert, und dann hat man am Morgen das Gefühl, gar nicht geschlafen zu haben – obwohl die Schlaf-Zeit medizinisch gesehen ausreichen würde.
Sie meinen, man hat praktisch eine schlechte Gewohnheit entwickelt oder einfach nur eine Fixierung auf das Problem, das fortbesteht – auch wenn die ursprünglichen Störquellen längst keine Rolle mehr spielen, weil das Baby zum Beispiel gewachsen ist und nachts gar nicht mehr gestillt wird?
Ja, das ist ganz klassisch für Schlafstörungen: Zunächst hat man einen Auslöser, der einen natürlicherweise schlecht schlafen lässt. Und dann zweifelt man, auch wenn das eigentlich auslösende Ereignis vorüber ist, an seinen Schlaffähigkeiten oder hat sich schlaffeindliche Verhaltensweisen angewöhnt. So bleiben die Schlafstörungen aus sich selbst heraus bestehen. Überspitzt ausgedrückt: Es ist irgendwann zur Gewohnheit geworden, schlecht zu schlafen – man entwickelt Angst vor den Nächten, und wegen dieser Angst schläft man schlecht ein und durch. Angst als eine der stärksten Emotionen hält uns wach und lässt uns weniger tief schlafen.
Ein eigenes Zimmer für besseren Schlaf
Stimmt, mit den Jahren schliefen meine Kinder etwas besser. Ich allerdings nicht. Ich erwartete schon abends, dass die Nacht wieder schlecht werden würde. Dazu kam: Schlechte Kinderträume, Pipi-Malheure und Besuche im elterlichen Schlafzimmer gab es natürlich trotzdem noch. Auch das ewige Gattenschnarchen. Letzteres sorgte dafür, dass ich in der besten Phase unserer Familienplanung auszog. Aus dem Schlafzimmer: Ja, ich bezog mein eigenes Zimmer.
Wach blieb ich trotzdem. Zuerst dachte ich über die Kinder nach: Habe ich den Kindergeburtstag gut vorbereitet, ist Logopädie-Unterricht wirklich schon vor der Einschulung nötig, kann man auch mit Hirse backen?
Und auch tagsüber fing ich an, mich mit dem zu beschäftigen, was ich so dringend herbeisehnte: Schlaf. Ich las darüber jede Menge Bücher.
War das eine gute Idee, frage ich den Schlafforscher.
Können Sie machen, wenn es Sie beruhigt, aber wichtiger ist es, von der Fixierung wegzukommen und eher hin zu der Einstellung: Nicht jede unterbrochene Nacht ist eine ineffektive. Naturvölker in Afrika und Südamerika sind insgesamt drei Stunden pro Nacht aktiv, sie schlafen nur maximal sechs Stunden am Tag.
Vielleicht kommen die Naturvölker-Mamis ja auch deshalb besser damit klar, weil sie keinen so durchgetakteten Multitasking-Wahnsinn haben mit Haushalt, Job und Homeschooling oder wenn nicht gerade Corona ist: eben auch noch mit Lernentwicklungsgesprächen, Kita-Festen und Schultütenbasteln.
Das stimmt wohl. Wir müssen hier in unserer westlichen Welt am nächsten Tag wieder funktionieren, wir können nicht einfach eine halbe Stunde länger schlafen, und deshalb ist ein guter, erholsamer Schlaf für uns so bedeutsam und bekommt viel Aufmerksamkeit. Wir fühlen uns schnell nicht optimal für den Arbeitstag vorbereitet, wenn wir meinen, nicht durchgeschlafen zu haben.
Das heißt, wir Mütter sind nicht nur tagsüber in der Optimierungsfalle, sondern auch nachts, wenn es um die Schlaffrage geht?
Ja, wir gehen schon mit dem Druck ins Bett: Heute muss es aber klappen.
Wahre Worte. In manchen Phasen meines Mutterlebens hätten mich allerdings auch die nicht mehr erreicht.
Ich war so müde. Ich. Wollte. Nur. Noch. Schlafen.
Meine Freunde versuchten mir, mal liebevoll, mal rigoros zu helfen. Sie schenkten mir (und noch mehr meinen Kindern) das Kinderbuch "Verdammte Scheiße, schlaf ein", übernahmen Teilnachtwachen, und eines Tages war es so weit – die Frage, auf die alles hinsteuerte, ließ sich nicht mehr totschweigen. Meine beste Freundin saß nachmittags beim Tee: "Warum lässt du dir nicht ein Schlafmittel verschreiben? Tu ich auch seit Jahren."
Weil ich nicht abhängig vor der Abhängigkeit sein will, weil ich Angst vor Schlafmitteln habe, weil ich dieses verdammte Problem doch irgendwie lösen muss – auch ohne Chemiebombe.
Lieber ein Schlaf-Verhaltenstraining, als ein Schlafmittel
Albrecht Vorster pflichtet mir bei und sagt: Diese Einstellung zu Schlafmitteln finde ich richtig. Natürlich kann man sich in Akutsituationen, nach einer Operation, einem traumatischen Todesfall für kurze (!) Zeit ein Medikament verschreiben lassen. Aber sobald das länger als einen Monat dauert, ist ein Schlaf-Verhaltenstraining sinnvoller. Das ist nachweislich wirkungsvoller, nachhaltiger und nebenwirkungsfrei – und hilft, das Urvertrauen in den Schlaf wieder zurückzugewinnen.
Das wusste irgendwie auch mein Mann (Mediziner) und übernahm fortan rigoros die Nachtschichten. Unsere quengelnden, schlafsensiblen Kinder wurden erbarmungslos zugeschnarcht. Und das Verrückte: Es wirkte! Irgendwie muss die Natur das Programm ganz tief konfiguriert haben: Wenn neben dir ein Regenwald abgeholzt wird, ist alles in Ordnung, dann trauen sich weder Bären noch Löwen an dich ran.
Ich stellte die Schlafempfehlungslektüre wieder tiefer ins Bücherregal und dachte tatsächlich ein paar Jahre, mein Schlafproblem wäre gelöst.
Alles auf Anfang
Doch dann kam das erste Kind in die Pubertät. Und bei mir nahten die Wechseljahre. Und der ganze Mist fing wieder von vorn an.
Eines steht fest: Wenn frau nachts nicht schlafen kann, ist es eigentlich egal, ob es an kleinen Kindern liegt, die ihren Schnulli verloren haben. Oder an großen, die versuchen die Nacht durchzufeiern, weil gerade mal kein Lockdown ist – dann aber zu Hause nicht Bescheid sagen. Oder an Schwitzattacken und Hormonmangel.
Dabei fällt mir eine Stelle ein aus Albrecht Vorsters Buch "Warum wir schlafen": "In Vorzeiten hielten die Jungen und Starken Wache, bis ihre Großeltern mit seniler Bettflucht in den frühen Morgenstunden die Stellung am Lagerfeuer übernehmen konnten."
Sehr hübsch. Doch bevor das mit der senilen Bettflucht losgeht, hätte ich doch gerne noch ein paar schöne lange Nächte. Auch im Leben einer Mutter sollte die Natur eine Phase vorsehen, in der sie richtig gut schläft, finde ich – und fange gleichzeitig an, mich mit meinem wankelmütigen Schlaf zu arrangieren: Nachts, bevor ich zu Bett gehe, lege ich mir eine Aufgabe bereit, die mich nicht belastet, aber Knobelpotenzial hat. Eine Aufgabe, über die ich nachdenke, wenn ich nicht schlafen kann: Was schenke ich meiner Freundin zum Geburtstag? Was koche ich mit Auberginen, das alle mögen? Wie belohne ich mich, wenn ich eine Woche nicht über das Schlafen rumgegrübelt habe? Für ungewöhnliche Einfälle liegt ein Stift bereit. Für Härtefälle der bereits oben erwähnte Jugendlieblingsschwarm Peter Weck. (Was für ein entzückender, passender Name!)
Dabei sage ich mir: Manchmal reicht es auch, wenn wir einfach nur ruhen. Es reicht, wenn wir es uns gemütlich machen, sodass die Nacht nicht doof wird. Vielleicht ist es der Druck nach ewigem Posen, Performen und Perfektionieren, der uns Mütter so oft schlecht abschalten lässt. Denn der Schlaf ist ein eigenwilliger Freund: Er kommt nur, wenn man ihn nicht herbeiruft. Er kommt freiwillig. Dafür aber jede Nacht. Sei willkommen!
Die 7-Schläfer-App
Guter Schlaf ist lernbar, sagt Schlafforscher und Biologe Albrecht Vorster. Und deshalb ist er auch Kopf und Stimme der neuen Schlaf-App "7Schläfer", die zusammen mit MissionMe, einer Digitalunit unseres Verlags, entwickelt wurde. Die App kombiniert in einem siebenwöchigen Audiokurs Schlafwissen mit praktischen Übungen. Ein wichtiger Teil: Schlafhilfen wie Meditation, progressive Muskelentspannung und Schlafgeschichten für Erwachsene.
Die App "7Schläfer" ist für iOS und Android erhältlich. Einige Schlafübungen sind gratis. Die verschiedenen Abo-Modelle kosten zwischen 8,99 Euro und 139,99 Euro. Übers Schlafen gibt es viele spannende und verblüffende Dinge zu erzählen. Viele davon stehen in dem Buch von Albrecht Vorster (Heyne-Verlag, 18 Euro)
Der 24-Stunden-Leidfaden:
20.55 Uhr
(Start Tag 1)
Du schaust einen Film. Zwei Leute liegen im Bett, sie schlafen. Du denkst: Die haben es gut. Aber ich auch. Heute war ein guter Tag. Ich habe viel geschafft. Und ich freue mich auf mein Bett. Und heute werde ich gut schlafen. Bestimmt.
23 Uhr
Der Film ist zu Ende, das "heute journal" auch. Du denkst: Eigentlich müsste ich ins Bett. Sieben bis acht gesunde Stunden, das schaffe ich ja schon gar nicht mehr bis morgen früh. Du putzt Zähne, liest noch zwei Seiten. Der Mann macht im Arbeitszimmer noch irgendwas am Computer. Du schaltest das Licht aus und – schläfst nicht ein. Du fängst an, dich herumzuwälzen.
Und jetzt?
Geh nur zu Bett, wenn dir die Augen zufallen! Wenn du dich im Bett hin und her drehst, steh wieder auf und mach irgendetwas Ruhiges: Lesen, Malen, Musikhören, Stricken, Rätseln. Am besten, du setzt dich in einen Schaukelstuhl. Denn schaukeln und wiegen beruhigt nicht nur Babys. Wenn du nicht aufstehen willst, probiere eine Entspannungsübung: zum Beispiel über die "7Schläfer"-App. Auf Youtube gibt es unter dem Suchbegriff "Schlafmeditation" ebenfalls jede Menge Auswahl. Mach dir klar: Schläfrigkeitsphasen überrollen uns in Wellen – und die nächste Welle kommt bestimmt.
2 Uhr
Du wirst aus dem Tiefschlaf gerissen. Dein jüngstes Kind weint. Es ist drei. Du schleppst dich aus dem Bett, Richtung Kinderzimmer, suchst den Schnulli, wartest kurz, gehst wieder zurück ins Bett – und schläfst auch nach zehn Minuten wieder ein. Zum Glück!
Und jetzt?
Wenn es öfter vorkommt, dass die Kinder dich wecken, obwohl du schon lange nicht mehr stillst, vereinbare Nachtdienste mit deinem Partner – und sucht gemeinsam nach Gründen für den schlechten Kinderschlaf. Haben sich ungute Gewohnheiten eingeschlichen? Geht das Kind zu früh oder zu spät ins Bett, wird es vom Nachtschreck geplagt oder von Albträumen? Oder: Gibt es im Alltag eine große Veränderung (Kitawechsel, Krankheit, Umzug)? Wer sich Hilfe bei der "Fehleranalyse" holen möchte, kann zum Beispiel ein Online-Schlafcoaching machen (www.schlafcoaching-deutschland.de).
4.30 Uhr
Du wachst wieder auf. Draußen wird es langsam hell. Du fängst an zu grübeln. Wie lange habe ich diese Nacht geschlafen: drei Stunden, vier Stunden, das reicht doch niemals, um den Tag morgen zu überstehen. Und zack!, kommen weitere unschöne Gedanken …
Und jetzt?
Wer nachts anfängt zu grübeln, für den gilt das Gleiche wie für schlechte Einschläfer: aufstehen, gemütlich machen, für warme Füße sorgen und sich mit etwas Ruhigem beschäftigen. Bei Grübelattacken auch gut: die belastenden Gedanken aufschreiben. Dann sind sie symbolisch aus dem Kopf.
7 Uhr
Der Wecker klingelt. Du denkst: Ich kann jetzt nicht aufstehen. Ich hab so schlecht geschlafen, ich bin so fertig.
Und jetzt?
Doch, du wirst auch diesen Tag überstehen. Denn erstens musst du arbeiten – und die Kinder in Kita und Schule. Und zweitens: Wenn du es schaffst, jetzt trotzdem zur geplanten Zeit aufzustehen, obwohl die Nacht eine Katastrophe war, hast du an diesem Tag schon einen wichtigen Schritt für die nächste Nacht gemacht. Denn so erhöhst du den Schlafdruck bis zum Abend.
13.30 Uhr
Du bist noch auf der Arbeit. Und nach dem Mittagessen hundemüde. Wenn du jetzt zu Hause wärst, im Homeoffice, würdest du dich hinlegen, den fehlenden Schlaf aus der Nacht nachholen. Nun überlegst allen Ernstes, ob du das Spielzimmer, das eure Firma für Kinder-Notfälle eingerichtet hat, für ein Nickerchen nutzt.
Und jetzt?
Ein Powernap von 10–15 Minuten ist okay. Wer länger schläft, riskiert, dass er anschließend schlechter wieder hochkommt, und es gilt dasselbe wie für das spätere Aufstehen am Morgen: Schläft man tagsüber vor, verringert sich der Schlafdruck am Abend. So dreht sich die Spirale immer weiter.
16 Uhr
Kleine Pause. Die Kinder sind unterwegs. Die wichtigste Arbeit für diesen Tag ist erledigt.
Und jetzt?
Du kochst dir einen starken Kaffee, liest dich ein bisschen durch deine Handynachrichten, scrollst durch Social Media. Sehr gut, du tust was für dich! Noch besser wäre: kein starker Kaffee. Und dafür mindestens 15 Minuten rausgehen. Mach ein paar schnelle Schritte, atme tief und schau in den Himmel. Denn: Bewegung und Licht am Tag bringt Müdigkeit am Abend. Je mehr, umso besser. Vielleicht kannst du jetzt in der warmen Jahreszeit mit dem Rad zur Arbeit fahren?
20.55 Uhr
(Ende Tag 2)
Du schaust einen Film. Zwei Leute liegen im Bett, sie schlafen. Du denkst: Die haben es gut. Aber ich auch. Heute war ein guter Tag. Ich habe viel geschafft. Und ich freue mich auf mein Bett. Und heute werde ich gut schlafen. Bestimmt.
